Chcete vedieť, či je slovenská kuchyňa nepriateľom našej pečene? Gastroenterológ a odborník na zdravú výživu doc. MUDr. Peter Minárik v rámci projektu spoločnosti Zepter International „Zdravie začína v kuchyni“ prináša návod, ako kombinovať domáce tradície so stredomorskou diétou.

Prečítajte si, aké fatálne chyby robíme pri prepaľovaní tukov a prečo môže byť správne skladovanie a varenie v pare záchranným kolesom pre váš metabolizmus.

Zistite, ako kombinácia stredomorskej stravy a inovatívnych systémov, akým je VacSy® od spoločnosti Zepter, dokáže zastaviť oxidáciu tukov, zachovať maximum vitamínov a odľahčiť náš najdôležitejší metabolický motor. Prečo je vákuovanie a šetrné varenie jedla v nádobách Zepter revolúciou v prevencii civilizačných ochorení? Odpoveďou je minimalizácia toxických látok a ochrana fytochemického profilu potravín, ktoré sú pre zdravú pečeň kľúčové.

Často hovoríme o metabolickom syndróme ako o balíku rizík. Akú úlohu v tomto reťazci hrá práve stukovatená pečeň a prečo je dnes považovaná za barometer nášho metabolického zdravia?

Stukovatená pečeň (s metabolickou dysfunkciou asociovaná steatotická choroba pečene – MASLD) nie je len následkom metabolického syndrómu, ale jeho aktívnym hráčom. Pečeň je centrálnym orgánom metabolizmu tukov, cukrov a bielkovín. Keď sa v nej začne hromadiť tuk, vzniká inzulínová rezistencia, ktorá spúšťa začarovaný kruh. To znamená, že sa zvyšuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukového tkaniva, pečeň produkuje viac tukov de novo (najmä pri vysokom príjme cukrov a fruktózy), a zároveň  sa zhoršuje jej schopnosť tuky odstraňovať.

Stukovatená pečeň je dnes považovaná za „barometer metabolického zdravia“, pretože jej prítomnosť signalizuje systémové metabolické problémy ako inzulínovú rezistenciu, chronický zápal, dyslipidémiu a kardiovaskulárne ochorenia (zvýšené riziko).

Väčšina pacientov s MASLD má aspoň jeden z komponentov metabolického syndrómu (obezita, diabetes 2. typu, hypertenzia, dyslipidémia. Paradoxne, väčšina ľudí so stukovatenou pečeňou nakoniec nezomrie na zlyhanie pečene, ale na kardiovaskulárne ochorenia.

Hovorí sa, že „sme to, čo jeme“. Platí to pri pečeni dvojnásobne? Ktoré konkrétne potraviny by sme mali okamžite vyradiť, ak chceme svojej pečeni uľaviť?

Pri pečeni platí toto príslovie skutočne dvojnásobne. Je to orgán, ktorý ako prvý spracováva všetko, čo zjeme. Podľa odborných odporúčaní American Association for the Study of Liver Diseases a American Gastroenterological Association by sme mali okamžite obmedziť alebo vyradiť sladené nápoje a fruktózu: nadmerná konzumácia fruktózy (najmä z kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy) zvyšuje riziko MASLD, zápalu pečene a fibrózy nezávisle od celkového kalorického príjmu. Obmedzenie na menej ako 20 g/deň môže zlepšiť stav pečene aj bez úbytku hmotnosti.

Ďalej by sme mali obmedziť aj červené a spracované mäso a určite obmedziť aj nasýtené tuky a rafinované sacharidy.

Dôležitá informácia je, že fruktóza z ovocia nie je spojená s MASLD.

Ako máme vnímať typickú slovenskú kuchyňu? Počúvame od odborníkov, že ideálna je stredomorská strava. Vieme skombinovať tieto dve kuchyne tak, že občas je povolený malý „prehrešok“?

Slovenská kuchyňa má svoje silné stránky, ale potrebuje modernizáciu. Tradičné slovenské jedlá často obsahujú veľa nasýtených tukov, smotany, bravčového mäsa a rafinovaných sacharidov, čo nie je ideálne pre pečeň. Na druhej strane, naše tradičné suroviny ako strukoviny (fazuľa, šošovica), kapusta, cvikla, orechy a celozrnné obilniny sú výborné.

Stredomorská diéta je jediný špecifický stravovací vzor odporúčaný európskymi aj americkými hepatologickými spoločnosťami pre liečbu MASLD. Metaanalýzy ukazujú, že stredomorská diéta zlepšuje stukovatenie pečene a inzulínovú rezistenciu aj bez úbytku hmotnosti. Znižuje riziko vzniku tukového pečene o 26% pri každom zvýšení adherencie k tejto diéte. Kombinácia je možná a žiaduca. Základom by mala byť stredomorská diéta (olivový olej, orechy, ryby, strukoviny, zelenina, ovocie, celozrnné obilniny), ktorú môžeme obohatiť o tradičné slovenské suroviny.

Občasný „prehrešok“ v kontexte celkovo zdravej stravy nie je problém! Dôležitá je dlhodobá udržateľnosť stravovania. Kľúčové je, aby nezdravé jedlá neboli každodennou súčasťou stravy.

Niekedy sa viac sústredíme na kalórie, ale menej na to, čo sa s jedlom deje v hrnci. Ako vplýva oxidácia a prepaľovanie tukov na nutričnú hodnotu jedla? A sú tuky, ktoré nie sú vôbec vhodné na prípravu jedál?

Tepelná oxidácia olejov pri varení je vážny, ale často prehliadaný problém. Pri vysokých teplotách, a najmä pri opakovanom smažení, vznikajú toxické aldehydy a iné produkty lipidovej oxidácie, ktoré sú spojené s metabolickým syndrómom, zápalmi, steatózou pečene a kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Štúdie na zvieratách ukázali, že dlhodobá konzumácia termicky oxidovaných olejov vedie k metabolickej dysregulácii, obezite, zvýšenému zápalu, stukovateniu pečene, zvýšeniu krvného tlaku či cholesterolu.

Nie všetky tuky sú vhodné na varenie. Oleje bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (ako slnečnicový olej) sú najcitlivejšie na oxidáciu pri vysokých teplotách.Olivový olej extra virgin je stabilnejší a pri inovatívnych metódach varenia (vákuové varenie, nižšie teploty) si zachováva lepší fytochemický profil než pri tradičných metódach (smaženie na panvici, fritovanie).

Aké sú praktické odporúčania? Nepoužívať opakovane prehriaty olej, uprednostniť olivový olej pred olejmi bohatými na polynenasýtené tuky a používať šetrnejšie metódy prípravy ako dusenie pečenie pri nižších teplotách a varenie v pare.

V rámci tlačovej konferencie spomínate koncept „Zdravie začína v kuchyni“. Prečo je dôležité nielen to, čo kúpime, ale aj v čom to uvaríme?

Spôsob prípravy jedla môže byť rovnako dôležitý ako výber surovín. Výskum ukazuje, že rôzne metódy varenia majú dramaticky odlišný vplyv na nutričnú hodnotu jedla

Varenie vo vode spôsobuje najväčšie straty vitamínov (najmä vitamínu C, B1, kyseliny listovej) – až 70% u niektorej zeleniny. Varenie v pare a mikrovlnný ohrev zachovávajú viac ako 90% vitamínu C.  Minerálne látky (draslík, horčík, zinok) sa pri varení vo vode vyplavujú a vápnik a železo sa môžu lepšie uvoľniť.

Tradičné a obľúbené metódy tepelnej prípravy (smaženie, fritovanie) produkujú viac oxidačných produktov než inovatívne techniky ako vákuové varenie alebo varenie v pare pri nižších teplotách.  Štúdie ukazujú, že vákuové varenie s olivovým olejom zachováva lepší fytochemický profil než konvenčné metódy.

Paradoxne, niektoré metódy tepelnej úpravy môžu zlepšiť biologickú dostupnosť niektorých živín – napríklad lykopénu z paradajok alebo betakaroténu z mrkvy.

Ak by ste mali dať jednu radu do každej domácnosti – čo zmeniť pri varení, aby sme odľahčili pečeň?

Prestať používať opakovane prehriaty olej a prejsť na šetrnejšie metódy prípravy jedla. Nahradiť smaženie dusením, pečením pri nižších teplotách (do 180°C) alebo varením v pare. Tieto metódy minimalizujú tvorbu toxických produktov oxidácie tukov, ktoré zaťažujú pečeň a prispievajú k metabolickému syndrómu. Používať olivový olej namiesto olejov bohatých na polynenasýtené tuky (slnečnicový, kukuričný) –  je stabilnejší pri varení a má protizápalové účinky. Piť tri a viac šálok kávy denne (ak nie sú kontraindikácie) – epidemiologické štúdie ukazujú znížené riziko MASLD a fibrózy pečene.

Dnes je trendom nakupovať kvalitné lokálne suroviny. Ako však zabezpečiť, aby si zachovali vitamíny a minerály od nákupu až po konzumáciu? Môže byť napríklad vákuovanie, ktoré ponúka aj systém VacSy® pre pečeňovú diétu prínosom?

Vákuovanie môže byť významným prínosom pre zachovanie nutričnej hodnoty potravín. Výskum ukazuje niekoľko výhod.

Pri skladovaní predlžuje vákuové balenie trvanlivosť potravín a minimalizuje oxidáciu živín počas skladovania, čo je dôležité pre zachovanie vitamínov citlivých na kyslík (vitamín C, E, karotenoidy).

Pri príprave jedál zas vákuové varenie (sous-vide) pri nízkych teplotách zachováva výrazne viac vitamínov a minerálov než tradičné metódy. Štúdie ukazujú, že vákuové varenie s olivovým olejom má lepší fytochemický profil než konvenčné smaženie alebo pečenie. Táto metóda minimalizuje oxidáciu tukov a tvorbu škodlivých produktov.

Praktické odporúčania pre zachovanie živín potom znie: minimalizovať čas medzi nákupom a konzumáciou, skladovať zeleninu v chlade a tme. Uprednostniť parenie a mikrovlnný ohrev pred varením. Pri varení vo vode použiť minimálne množstvo vody a kratší čas. Fermentácia a naklíčenie môžu zvýšiť biologickú dostupnosť minerálnych látok.

Rozprávala sa Martina Baumann